ウォーキングは何分でダイエットになる？速歩・ジョギングは1時間歩くのと同じ何分か

栃木県宇都宮市の美容鍼・鍼専門、東京で12年この道を歩み、2013年に開院したえん鍼灸院です。

結論：普通に1時間歩くのと同じになる時間

普通の歩行1時間 ≒ 速歩30〜40分 ≒ ジョギング20〜25分 ≒ ランニング15〜20分

体重を落としたいときの目安は、速歩で1週間に合計150分くらいからと言われています。1日30分を週5日。30分とれない日は、10分を3回に分けても大丈夫です。

ここからは、換算表、1週間の目安、始め方、膝や腰に不安がある方の選び方、やめどきの目安、よくある質問を順番にお伝えします。

目次

1. 結論：普通に1時間歩くのと同じになる時間

2. 速歩は1時間歩くのと同じ何分？歩く・速歩・走るの換算表

3. ウォーキングは何分でダイエットになる？1週間の目安

4. ジョギングは何分やればいい？走る場合の目安

5. 始め方：1日10分から

6. 膝や腰に痛みがある方の選び方

7. こんな時は中止してください

8. 知っておいてほしい2つのこと

9. よくある質問

10. 体のことで気になることがあれば

11. 参考文献

速歩は1時間歩くのと同じ何分？歩く・速歩・走るの換算表

運動の強さは「メッツ（METs）」という数字で表します。安静にしているときを1としたとき、何倍のエネルギーを使うかを示す数字です。数字は「身体活動の早見表（Compendium of Physical Activities）」にもとづいています。

  • 普通の歩行（時速約4km）：3.0メッツ

  • 速歩（時速5.6km）：4.3メッツ

  • 速歩（かなり速い・時速6.4km）：5.0メッツ

  • ジョギング（会話が少し苦しい程度）：7.0メッツ

  • ランニング（時速9.7km）：9.8メッツ

この数字から、普通に1時間歩くのと同じくらいになる時間を計算しました。

速歩・ジョギング・ランニングの同じ消費になる時間

  • 速歩（時速5.6km）：約35〜40分

  • 速歩（時速6.4km）：約30〜35分

  • ジョギング：約20〜25分

  • ランニング（時速9.7km）：約15〜20分

体重60kgの方なら、普通に1時間歩いて約190kcal。そのうち、歩かなくても使う分を除いた「歩いたぶんの上乗せ」は約125kcalです。体重70kgなら約220kcal（上乗せ分は約145kcal）になります。

目安です。メッツは平均の数字で、体格や歩き方によって2〜3割ほど変わります。

ウォーキングは何分でダイエットになる？1週間の目安

「健康づくり」と「体重を落とす」では、必要な量が違います。

健康づくりの基準

厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」では、歩く運動など体を動かす時間を、1日60分（歩行と同じ強さ以上）が目安とされています。あわせて、筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。この基準は健康づくりのためのもので、体重を落とす量までは示されていません。

体重を落としたいとき

日本肥満学会のガイドライン2022とWHO（世界保健機関）2020のガイドラインでは、次の量が参考になります。

  • 減量期の最小量：速歩など中くらいの強さの運動を週150分以上（1日30分×5日、分割もOK）。体重の3%前後、2〜3kgほどの変化が期待できる量です。

  • もう一段上げるとき：週225〜450分。体重で5〜7.5kgほどの変化が報告されています。

最初の目標は、速歩で週150分です。週150分に届かないうちは、体重はほとんど動きにくいと言われています。まず週150分を目指しましょう。

ジョギングは何分やればいい？走る場合の目安

走る場合は、週75〜150分（1日15〜25分×5日）が目安です。走る運動は、速歩の約2倍の運動量として数えます。

走る運動を選ぶと、同じ運動量で時間が半分ほどになります。反面、体への負担も大きくなります。続けやすさと膝の調子を、時間の短さより優先して選びましょう。

始め方：1日10分から

いきなり30分を続けようとすると、続かなくなります。

  • 最初の目標は、1日10分。

  • 2〜4週間ごとに、5〜10分ずつ延ばします。

  • 1日10分を3回に分けても、合計30分として数えてかまいません。

  • 時間がとれない方は、歩くより速歩に切り替えると、半分ほどの時間ですみます。

  • 速さの目安は「少し息が上がるけれど、会話はできる」くらいです。

通勤の1駅分、買い物の遠回り、昼休みの散歩。生活の中に短い歩きを足していくことから始めてください。

膝や腰に痛みがある方の選び方

走る運動は、歩く運動より膝や腰にかかる負担が大きくなります。次のような方は、走らずに始めることをおすすめします。

  • 体重が重めの方（BMI30前後以上の目安）

  • 膝に痛みがある方、膝の変形を指摘されたことがある方

  • 腰に痛みが出やすい方

この場合は、速歩・自転車（室内の固定式でも可）・水中歩行がおすすめです。1回10〜15分、週2〜3日から始めて、体の様子を見ながら増やしてください。

こんな時は中止してください

運動を始める前に、次のことに心当たりがある方は、主治医に相談してから始めてください。

  • 胸の痛み、動悸、失神したことがある

  • 血圧が高いまま、治療していない

  • 糖尿病のお薬を使っている（運動中の低血糖に注意）

  • 膝や股関節の痛みがある

運動の途中で次のような様子が出たら、すぐにやめて休んでください。

  • 胸の痛みや押さえつけられる感じ

  • 強い息切れ

  • めまい

  • 冷や汗

  • 関節の鋭い痛み

また、食事を減らしたわけでもないのに半年から1年で体重が5%以上減ったときは、成果とは考えず、早めに医療機関に相談してください。

知っておいてほしい2つのこと

1　運動だけで落ちる体重は数kg

運動だけで落ちる体重は、数kgが目安です。運動をした日は食べる量が自然に増えやすく、運動した分を取り戻しやすいからです。食事の見直しと一緒に行うと、変化が出やすくなります。

2　体重が変わらなくても、内臓脂肪は減る

体重の数字が動かない時期でも、お腹の内側（内臓のまわり）の脂肪は減っていくことが、研究で分かっています。体重だけで「意味がなかった」と判断せず、服のゆとりや体の軽さも目安にしてみてください。

「お腹だけ細くなる」といった部分的な変化を約束するものではありません。

よくある質問

Q1. ウォーキングは何分でダイエットになりますか？

A. 体重を落とす目安は、速歩（少し息が上がる速さ）で1週間に合計150分以上です。1日30分を週5日、または10分を3回に分けても構いません。普通の速さの散歩だけで週150分に届かない場合は、速歩に切り替えると時間を短くできます。

Q2. 速歩は、1時間歩くのと同じ何分ですか？

A. 速さによって変わります。時速5.6kmなら約35〜40分、時速6.4kmのかなり速い歩きなら約30〜35分が、普通に1時間歩くのとほぼ同じ消費の目安です。

Q3. ジョギングは何分やれば、1時間歩くのと同じですか？

A. ジョギング（会話が少し苦しい程度）なら約20〜25分、しっかり走るランニング（時速9.7km）なら約15〜20分が目安です。ただし走る運動は膝や腰への負担が大きいため、痛みがある方は速歩から始めてください。

Q4. 30分続けて歩けない日は、効果がありませんか？

A. 10分を3回に分けても、合計30分として数えられます。運動習慣がない方は、1日10分から始め、2〜4週間ごとに5〜10分ずつ延ばしてください。

Q5. 運動だけで、どのくらい体重が落ちますか？

A. 運動だけで落ちる体重は数kgが目安です。食事の見直しと一緒に行うと、変化が出やすくなります。体重が動かない時期でも、お腹の内側の脂肪は減っていくことが分かっています。

体のことで気になることがあれば

膝や腰の痛み、体の使い方、運動を始めるにあたって気になることがあれば、宇都宮市のえん鍼灸院にお気軽にご相談ください。お話を伺い、お体の状態を拝見します。

えん鍼灸院は、宇都宮市桜にある美容鍼・鍼専門の鍼灸院です。2013年の開院から、お一人おひとりのお体と向き合っています。

ご予約は、ホットペッパービューティー・お電話・予約メールの3つからお選びいただけます。

※施術効果には個人差があります。

参考文献

論文

  • Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020.（PMID 33239350）

  • Chang YH, et al. Effect of exercise intervention dosage on reducing visceral adipose tissue: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Obes. 2021.（DOI 10.1038/s41366-021-00767-9）

  • 大藏倫博. 肥満者の減量介入研究による知見. 体力科学. 2006;55(1):114.（DOI 10.7600/jspfsm.55.114）

  • Donnelly JE, et al. ACSM Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009.（PMID 19127177）

  • Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc. 2011.（PMID 21681120）／Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024.（PMID 38242596）

公的機関

  • 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023.

  • WHO（世界保健機関）. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.

  • 日本肥満学会. 肥満症診療ガイドライン2022.