ウォーキングのイメージ　

ダイエット目的なら、歩くのと走るのはどっちがいい？エビデンスで解説

栃木県宇都宮市の美容鍼・鍼専門、東京で12年この道を歩み、2013年に開院したえん鍼灸院です。

「ダイエットのために運動を始めたいけれど、歩いたほうがいいのか、走ったほうがいいのか、どちらが効果的ですか？」

そんな疑問をよく耳にします。当院では、施術のなかで日々の運動習慣についてお伺いすることが多く、これはとても多くの方が気になるテーマです。この記事では、研究や国際的なガイドラインをもとに解説します。

結論から言うと、どちらも正解です

先に結論をお伝えすると、歩くことも走ることも、目的によってどちらも正解です。

効率を重視するなら走る、安全に長く続けるなら歩く、というのが一つの目安になります。以下では、それぞれの特徴を具体的に見ていきましょう。

消費エネルギーの差は？

同じ時間をかけた場合、一般的にランニングはウォーキングの約1.5〜2倍のエネルギーを消費するとされています。

ただし、「同じカロリーを消費する」という条件で比較すると、体重が減りやすいのはランニングの方という報告があります。特にBMIが高めの女性では、ランニングの方が体重や腹囲が減りやすいと示されています。

一方で、生活習慣病、高血圧、糖尿病、心疾患リスクなどの予防効果については、同じカロリー量を消費した場合、歩行でも走行でも同等の効果が報告されています。

つまり、「体重を効率よく落としたい」ならランニングが有利です。一方、「生活習慣病を予防したい」「無理なく長く続けたい」という方には、ウォーキングでも十分な効果が期待できます。

初心者や関節に不安がある方は、まず歩くことから

ランニングは着地のたびに、体重の約2〜2.5倍、走り方や速度によっては3倍近くの衝撃が膝や足首にかかると、生体力学の研究では報告されています。対してウォーキングは体重の約1.2倍程度です。この差は小さくないため、運動習慣がない方や体重が多い方がいきなり走り始めると、膝、足、腰などへの負担が大きく、使いすぎによる不調が起きやすくなります。

WHO、世界保健機関の2020年身体活動ガイドラインでは、運動習慣がない方は「中強度の運動」、たとえば速歩き、水泳、サイクリングなどから始め、週150〜300分を目安に徐々に増やしていくことを推奨しています。

いきなり走らず、まず「ちょっと速めに歩く」ことが国際的にも推奨されています。

また、腰に不安を抱える方にとって、歩行は腰への負担が少なく続けやすいという点でも優れています。慢性的な腰の不調に対して、ウォーキングを含む運動療法全般が推奨されています。なお、同ガイドラインでは鍼灸も選択肢の一つとして挙げられています。

歩くだけでも消費カロリーを増やすコツ

「歩くだけでは物足りない」と感じる方は、以下の工夫で消費カロリーを補うことができます。

  • 歩くスピードを少し上げる。会話がしにくくなるくらいが目安です。

  • 長めに歩く。30分より45〜60分に伸ばしてみましょう。

  • 坂道や階段を取り入れる。

  • 歩幅を広げて大股で歩く。

これらを組み合わせることで、速歩きでもランニングに近い強度まで高めることができます。

一番大切なのは、続けられること

どんなに効率の良い運動でも、続けられなければ効果は出ません。逆に、「少し物足りない」くらいの強度でも、毎日続けることの方が長期的なダイエット効果につながると考えられています。

「走りたいけれど膝が心配」「毎日走るのは体力的につらい」という方は、まずウォーキングから習慣をつくり、体が慣れてきたら徐々に走る距離を増やす、という進め方が現実的です。

姿勢や体の使い方を整えると、歩くことも走ることもラクになります

当院でよくお聞きするのが、「歩くと腰が疲れる」「走ると膝が痛くなる」というお悩みです。

こうした場合、原因の一つとして考えられるのが、姿勢の乱れ、骨盤の傾き、反り腰、重心のズレなどや、体の動かし方のかたよりです。姿勢が崩れた状態で歩いたり走ったりすると、特定の部位に負担が集中しやすくなります。

当院では、施術のなかで姿勢の評価や体のケアを行い、「運動を続けやすい体づくり」をサポートしています。鍼やその他のアプローチで筋肉のこわばりをほぐし、日常の動きを楽にするお手伝いをしています。

「運動を始めたいけれど、体に不安があって踏み出せない」という方も、まずはお気軽にご相談ください。

まとめ：目的と体の状態で選ぶのが正解です

  • 効率よく体重を落としたい方には、ランニングが有利です。

  • 生活習慣病予防や無理なく続けることを目的にする方には、ウォーキングで十分です。

  • 初心者、体重が多めの方、膝や腰に不安がある方は、まず速歩きから始めるのがおすすめです。

  • 歩きながらカロリーを増やすには、「速く・長く・坂や階段」を意識しましょう。

どちらが正解というより、「今の自分の体に合った運動を選んで、続けること」が最も大切です。

当院では、運動を続けやすい体づくりのための鍼灸や体のケアを行っています。お悩みの方はいつでもご相談ください。

ご予約は、ホットペッパービューティー、お電話、予約メールの3つからお選びいただけます。

施術効果には個人差があります。

参考文献

  • Williams PT. Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2013;45(4):706-713. PMID: 23190592 / PMC4067491

  • Williams PT. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2013;33(5):1085-1091. PMID: 23559628 / PMC4067492

  • Qaseem A, et al. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. 2017;166(7):514-530. PMID: 28192789 / DOI: 10.7326/M16-2367

  • Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. PMID: 33239350

  • 世界保健機関 WHO「Physical activity」

  • 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」